La razón más común para el exceso de peso está consumiendo más calorías de las que podemos quemar. No sabemos cuándo estamos totalmente llenos y no nos damos cuenta de qué momento es el ideal para dejar de comer del plato. Sobre todo cuando pasamos por épocas e estrés, ansiedad o depresión nos es imposible dejar de comer en exceso y mucho menos cuando tenemos la excusa perfecta de alguna celebración. Por suerte, hay formas saludables para sentirse lleno más rápido.
Añadir proteína a cada comida y merienda
Las proteínas tienden a ser digeridas lentamente, nos mantiene satisfecho por más tiempo. También quemamos calorías adicionales cuando estamos descomponerlos. Trata de incluir una proteína como frutos secos o yogur griego con cada comida o merienda. No abandones el desayuno, que a menudo se suele hacer por miedo a comer demasiado a lo largo del día. Obtener suficiente proteína temprano en el día es realmente importante. Escuchamos todo el tiempo que la gente no come suficiente proteínas. Pero si bien esto puede ser el caso, no estamos esparciendo uniformemente a través del día.
Servirte la sopa o todo tu mismo
Tener baja en calorías, sopa a base de caldo antes de la comida se ha demostrado para reducir la cantidad de alimentos (y calorías) que terminan de comer. Tener un vaso de agua o leche, por otro lado, no puede tener el mismo efecto. Estamos aprendiendo que nuestros cuerpos realmente digieren calorías de manera diferente dependiendo de si pensamos que estamos ingiriendo comida o bebida. Por asombroso que parezca, es posible que no te sientas lleno rápidamente cuando creemos que estamos tomando una bebida.
Comer conscientemente
No comas mientras estás distraído, como ver la televisión o trabajando en tu escritorio. Deja que tu comida sea tu principal objetivo. Come despacio y saborear lo que estás probando. Te sentirás lleno mucho más rápido y probablemente disfrutarás más. Se nota el sabor y la textura más que si estás prestando atención a otra cosa y sin pensar empujar la comida en la boca.
Ponerte tu propio horario de merienda
Siempre trata de comer tus comidas y meriendas a tiempo. Si te pones a comer, podrás mucho más hambriento cuando finalmente quieres comer algo de comida. ¿Las consecuencias? Se van a hacer malas elecciones de alimentos, se va a comer demasiado rápido y por tanto, es mucho más probable que comas en exceso. Trata de mantener siempre un horario regular de comer alimentos nutritivos, y tendrás la garantía de sentirte satisfecho.
Usa un plato más pequeño
Nuestras porciones han aumentado de forma exponencial en los últimos 20 años más o menos, por lo que hemos perdido el concepto de lo que una porción de alimento debe ser similar. Usa un plato pequeño de tamaño para todas tus comidas, y pronto te sentirás como que ya has tenido suficiente. El plato pequeño te da la percepción de tener más comida, de verdad, hay mucho pero que mucha psicología detrás de la comida.
Prueba aditivos
La investigación ha demostrado que comer un puñado de almendras, que son ricas en grasas monoinsaturadas y proteínas, puede ayudar a controlar el apetito. También puedes tratar de añadir puré de verduras en platos con alto contenido calórico como macarrones con queso - y vas a terminar con menos calorías y más nutrientes en el mismo tamaño de la comida. Un estudio de 2012 indica que el extracto de azafrán podría ayudar con el comportamiento de comer en exceso. Otras personas pregonan las ventajas del apetito frenar de extracto de grano de café verde o té de Kombucha. Pero hasta que se realicen estudios de alta calidad, mantenerte alejado de cualquier cosa que suene efectista. Es mejor guardar tu dinero y usarlo para comprar alimentos saludables, o ver a un dietista.
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