¿Cómo utilizar las fibras para adelgazar?

Para utilizar las fibras y bajar de peso se debe consumir estas en todas las comidas, todos los días, ya que traen beneficios como disminución del apetito y mejora del tránsito intestinal; captan el agua, formando una especie de gel en el estómago y aceleran el trabajo en el intestino, facilitando la eliminación de las heces.

Además, las fibras disminuyen la absorción del azúcar y la grasa ingerida, teniendo un buen efecto a largo plazo, sobre todo en el proceso de adelgazamiento. Otros beneficios incluyen la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, recto y mama, además de prevenir la osteoporosis. Para utilizar fibras para adelgazar es necesario:

1. Comer fibra todas las comidas

El secreto para aumentar el consumo de fibra está en optar por alimentos frescos como frutas, legumbres, verduras y cereales, que tienen buenas cantidades de fibra, distribuyendo en cada comida. Un buen ejemplo de menú rico en fibra es:

Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja natural + pan integral con queso blanco + café

Merienda de la mañana: 1 manzana con cáscara + 2 tostadas con queso fresco

Almuerzo: 1 taza de ensalada con tomate, berros, rúcula y sésamo + verduras cocidas + carne magra o huevo cocido + 1 pera con cáscara de postre

Merienda: 1 taza de yogur con cereales integrales

Cena: Verduras hervidas + pescado cocido + arroz con brócoli + 1/2 papaya de postre

Cena: 1 taza de té

A pesar de que existen dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles, las dos contribuyen a la pérdida y mantenimiento del peso. Buenas fuentes alimentarias de fibra de tipo soluble se encuentran en la cáscara de los granos como el maíz, la soja y garbanzos, y las frutas con cáscara. Mientras que las fibras insolubles se encuentran en mayor cantidad en la pulpa de frutas como la manzana, en los vegetales como la zanahoria, los residuos de avena y las legumbres como las lentejas y los frijoles.

2. Agregar fibra a cualquier comida

Otra forma de aumentar el consumo diario de fibra es agregar 1 cucharada de avena o salvado de trigo con leche, en el yogur o en la sopa, por ejemplo. Las semillas de chía, linaza y sésamo se pueden agregar fácilmente en las ensaladas y en las frutas.

Puedes colocar estos ingredientes en pequeños recipientes y tenerlos siempre a mano para agregar al jugo o yogur, cuando estás en el trabajo, aumentando así el consumo de fibras en todas las comidas.

Además de consumir fibras de forma natural, puede ser útil tomar un suplemento de fibra que se compra en las farmacias o droguerías. Estas fibras pueden ser solubles o insolubles y pueden ser añadidas en el agua, leche, té, sopa o jugo. Algunas tienen sabor, otras no. Las que tienen sabor pueden ser añadidas en agua, mientras que el resto puede ser usado en cualquier líquido.

Un detalle que es muy importante para garantizar el buen uso de las fibras, ya sea de origen natural o de origen industrial, es beber de 1,5 a 2 litros de agua, té o jugo por día.

3. Prefiere los alimentos integrales

Varios alimentos pueden ser encontrados en forma integral, como por ejemplo: pan, galletas, arroz y fideos, y estos deben sustituir a los refinados, que son más ligeros. Los integrales tienen un sabor ligeramente diferente y cuestan más caro, pero traen numerosos beneficios para la salud, además de reducir el hambre.